Задача тренировочной программы для начинающих, прежде всего, заключается в подготовке вашего организма к серьезным тренировочным нагрузкам и освоении правильной техники выполнения упражнений. Поэтому первым делом необходимо усвоить ряд определенных правил.

Пирамида

Принцип пирамиды основан не на количестве веса, которое вы навешиваете на штангу, а на количестве повторений, которое вы способны выполнить в каждом последующем сете.

Посоветуйте, как добиться концентрации на тренировках? ( FLEX)

Отвечает Дориан Ятс:

«ФИТНЕС – ТРЕНИРОВКА МЕДЛЕННЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН, КАК СРЕДСТВО ПОВЫШЕНИЯ ЛОКАЛЬНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ ОРГАНИЗМА»


СОДЕРЖАНИЕ:


I. Теоретическая часть.
1) Введение.
2) Нервно-мышечный аппарат.
3) Биохимия клетки. Энергетика разных типов МВ.
4) Механизмы энергообеспечения мышечного сокращения.
5) Факторы, стимулирующие гипертрофию МВ.
6) Методы развития силы мышц.
7) Средства и методы, направленные на гипертрофию (увеличение силы) ММВ.
8) Статодинамическая тренировка.
9) Методы гиперплазии миофибриллярных митохондрий.
10)Аэробная тренировка.
11)Планирование тренировочного процесса.
12)Организация питания в день тренировки.
13)Вывод.
II. Практическая часть.
1) Статодинамические комплексы
2) Экспериментальная часть.
3) Заключение.
III. Список используемой литературы



СПИСОК СОКРАЩЕНИЙ.

АТФ – аденозинтрифосфорная кислота,
АДФ – аденозиндифосфорная кислота,
МВ – мышечные волокна скелетных мышц,
ЦНС – центральная нервная система,
ДЕ – двигательная единица,
ММВ – медленные МВ,
БМВ – быстрые МВ,
Кр – свободный креатин,
КрФ – креатинфосфат,
Ф – неорганический фосфат,
Н – ион водорода или протон,
рН – показатель концентрации водородных ионов,
СПР – саркоплазматический ретикулум,
ЛДГ-С – лактатдегидрогеназа сердечного типа,
ЛДГ-М – лактатдегидрогеназа мышечного типа,
ОФ – окислительное фосфорилирование,
МК – молочная кислота,
АнП – анаэробный порог,
СЖК – свободные жирные кислоты,
МПК – максимальное потребление кислорода,
Ла – лактат,
и-РНК – информационная РНК,
РНК – рибонуклеиновая кислота,
МПС – максимальная произвольная сила (Fmax),
ОП – окислительный потенциал,
ПМВ – промежуточные МВ,
АэП – аэробный порог,
ФК – фитнес клуб.

Этот материал подготовлен мной как экспериментальный – для читателей нашего журнала и сайта. Мы будем практиковать такие мероприятия в порядке научно-исследовательской работы группы компаний IRONMAN, так как они позволяют распространять передовой опыт и обучать атлетов на практических примерах. Материал проверен на тех спортсменах, с которым я работаю непосредственно, так что это – рабочий вариант. Это – один из сотен возможных вариантов построения «рельефной» программы, и он дает неплохие результаты тем, кто никогда прежде не «сушился», или делал это без особых успехов.

Секреты мастерства
Итак, вам пришло время «подсушиться». Иногда вы просто чувствуете это. Мы, бодибилдеры, ведем интересный образ жизни. Большую часть времени мы сосредоточены на том, чтобы стать больше и сильнее, но иногда получаем странный импульс, заставляющий нас убрать весь жир и воду, и показать все те мышцы, над которыми мы так долго трудились. Последний раз я добивался великолепной формы в 1995 году. И хотя на соревнованиях Muscle Beach 4 июля 1997 года я достиг 85% от нее (именно тогда Майкл Невье сделал это фото), все же оставшиеся 15% с тех пор беспокоили меня более двух лет.

Современные системы физического развития с использованием новейших многочисленных тренажеров, позволяют добиться удивительных результатов в формировании атлетической фигуры, развитии силы, силовой выносливости и укреплении здоровья.
Но молодым атлетам следует не забывать основное правило физической культуры, о том, что развитие всех частей тела должно быть разумно согласовано в силе, объемах и форме.
Итак, вот основные принципы, которые соблюдаются во всех современных системах физического развития: Принцип разминки.
Чтобы подготовить организм к энергичным занятиям и избежать травм, необходимо перед началом каждой тренировки 5 - 10 минут отвести занятиям без отягощений: наклоны, вращение туловища, вращение рук в плечевых суставах и т. д. Проделать упражнения, вовлекающие в работу те мышцы и суставы, на которые будет приходиться нагрузка во время основных занятий.
Принцип повторения и серий.
Приучайте себя выполнять рекомендуемое количество повторений каждого упражнения в опреде-
ленных сериях. Это будет способствовать увеличению мышечной массы, увеличении силы и выносливости.

Качать все тело за тpениpовку можно лишь пеpвые месяцы, потом нужно качаться

2 pаза в неделю пpоpабатывая на тpениpовке по половине тела. Сплит может

быть пpимеpно

таким:

Скачайте по ссыпке и посмотрите,может пригодится.

Заниматься аква-аэробикой можно не только в бассейне, но и в естественном водоеме с чистой водой и тихим течением.